Jetlag gör ont. Se fler få fler sömnbilder. iStockphoto.com/Thinkstock Om du har planer på att ta en lång resa som innebär att flyga över flera tidszoner, du kanske redan fruktar det utmattade, sömnlös, irritabel känsla som uppstår när din kropp tvingas återställa sina inre rytmer. Jet lag, även känd som desynkronos, kan orsaka sömnlöshet, sömnighet på dagtid, förlust av koncentration och vakenhet, Trötthet, irritabilitet, desorientering, depression och mag -tarmsjukdomar [källa:Eastman och Burgess]. Tyvärr, det drabbar nästan alla. En studie från 1998 visade att 94 procent av amerikanerna som flyger långa sträckor led av jetlag, och 45 procent ansåg att deras symtom var allvarliga [källa:James].
Jetlag gör många av oss eländiga, men det är mer än bara obehagligt. Pentagon oroar sig för att jetlag kommer att försämra piloternas prestanda och hota soldater på uppdrag, och företag oroar sig för att jet-lagged chefer inte får ta sitt "A" -spel till möten och göra dåliga affärer som ett resultat [källa:Eastman och Burgess]. Dessa bekymmer är motiverade. Enligt en studie från 2010 av University of California forskare, hjärnan hos hamstrar som utsätts för kronisk jetlag skapade nya neuroner med ungefär hälften av de normala hemma-medlemmarna av deras art, och visade minne och inlärningsunderskott som ett resultat [källa:Sanders].
Det finns växande bevis på att jetlag till och med kan skada din hälsa, särskilt när du åldras. En studie från University of Virginia 2006, till exempel, fann att medan yngre möss kunde återhämta sig från effekterna av flygresor, att utsättas för motsvarigheten till en flygning från Washington till Paris varje vecka ökade dödligheten bland äldre gnagare [källa:Wilber]. Annan forskning tyder på att jetlag kan förvärra menstruationsbesvär och till och med bidra till utvecklingen av hjärtsjukdomar och diabetes genom att ändra matmönster [källa:Eastman och Burgess].
Så vad är en trött resenär att göra? Över åren, människor har experimenterat med alla möjliga lösningar, från jogging till försök att bekämpa sömnighet med frekventa doser koffein, till olika växtbaserade läkemedel och kosttillskott. Medan den magiska kula som helt skulle eliminera jetlag fortfarande är svårfångad, hälsoexperter säger att det finns mycket du kan göra för att hjälpa din kropp att anpassa sig till att resa mellan tidszoner och för att må bäst. oavsett var du landar. Men först, här är lite information om vad som orsakar jetlag, och varför det gör oss så eländiga.
Innehåll
Vi har grupper av interagerande molekyler i celler i hela kroppen som fungerar som biologiska klockor, berätta för våra körtlar när de ska släppa hormoner och justera vår kroppstemperatur och andra variabler. Precis som världens klockor och klocktorn förlitar sig på Royal Observatory i Greenwich, STORBRITANNIEN, kroppens små biologiska klockor följer ett mästarklocka - 20, 000 nervceller som kallas suprachiasmatisk kärna, eller SCN, ligger i hjärnans hypotalamusregion [källa:NIH].
SCN håller din kropp igång med ett regelbundet mönster av sömn-vakna cykler och kroppsfunktioner som kallas en dygnsrytm. När det är dags att sova, till exempel, det naturliga tidshållningssystemet frigör ett hormon som kallas melatonin, vilket får oss att gå och säga hejdå. SCN vet när det är en bra tid att göra detta eftersom det ligger bekvämt nära optiska nerver, som vidarebefordrar uppfattningen av ljus från ögonen till hjärnan. I grund och botten, när det är mindre ljus, SCN säger åt dig att släppa ut mer melatonin, och du nickar av. Men kroppen gillar också regelbundenhet, så den här naturliga klockan vänjer sig vid att gå av samtidigt varje kväll [källa:NIH].
Men din kropps tidtagningssystem har problem att drastiskt återställa sig så snabbt, och när du korsar flera tidszoner, du blir allt förvirrad som ett resultat. Problemet är som värst när du flyger österut, säg från Chicago, i USA, till Paris, Frankrike. När det är natt på din destination, din kropp tror fortfarande att det är sent på eftermiddagen. Du kan sluta ligga sömnlös i din hotellsäng hela natten, och slutligen somna när det är dags att gå upp för lattes och croissanter [källa:Eastman och Burgess].
Du känner dig rutten eftersom sömnlöshet stör nästan alla biologiska funktioner i kroppen. Det orsakar frisättning av stresshormoner, som får dig att känna dig orolig och sur. Det driver upp ditt blodtryck, och skickar inflammationsstimulerande kemiska markörer som översvämmar genom dina artärer. Skiftet stör också frisättningen av aptitreglerande hormoner, så att du blir sugen på att scarfa ner mycket mat i en tid då du normalt inte äter alls. Och slutligen, det stör din kropps regelbundna frisättning av melatonin, som förutom att framkalla sömn hjälper till att reglera andra hormoner och skyddar dig mot sjukdomar som cancer [källa:Stein].
Jetlag kan få en bänk i ett främmande land att se ut som en trevlig plats att sova ... i flera timmar. iStockphoto.com/Thinkstock Återställa kroppens naturliga urverk är mycket svårare än att komma ihåg vilka knappar du ska trycka ner på din Timex Ironman. Den genomsnittliga frilöpningsperioden för den mänskliga dygnet runt är faktiskt något längre än 24 timmar, så de flesta av oss har en naturlig tendens att driva något senare varje dag. Det kan vara därför kroppen anpassar sig bättre till fasfördröjningsläget (flyger öster till väst) än det gör för att fasa fram (väst till öst) läge, vilket kräver att man går och lägger sig tidigare. I en studie, det tog försökspersoner fyra dagar att anpassa sig till en 12-timmars fasfördröjning, medan en jämförelsegrupp som genomgår ett 12-timmars fasförskott fortfarande inte kunde somna normalt åtta dagar senare [källa:Eastman och Burgess].
En annan komplikation är att ljus inte är det enda som påverkar sömnen. Din kropps temperatur varierar också under sömnen, når sin lägsta temperatur ("Tmin, "i sömnvetenskaplig språk) ungefär tre timmar innan du normalt stiger. Jetlag-symtom tenderar att vara de värsta när du tvingas vakna medan du fortfarande är på din normala Tmin. Det är därför du kan känna dig ur sort och mentalt tråkig, även efter det som verkar som en hel natts sömn [källa:Eastman och Burgess].
Över åren, resenärer har experimenterat med många botemedel mot jetlag. Vissa människor försöker bara ta bort det, även om det är inte bara bra för din kropp eller din mentala hälsa att vara vaken hela natten och hela nästa dag till sänggåendet. Andra svär vid naturläkemedel, eller genom att ta ytterligare melatonin, som säljs som tillägg. Ytterligare andra försöker kringgå jetlag genom att ta flyg över natten och försöka slumra i sina säten, med hjälp av en sovande medicin. Läkare, dock, avråder starkt från denna sista lösning. Människokroppen, som det visar sig, är inte utformad för djup sömn medan du sitter, och immobilisering av en person under långa perioder i den positionen eskalerar risken för trombos, bildandet av blodproppar. New England Journal of Medicine dokumenterade nyligen fallet med en annars frisk 36-årig kvinna som, efter att ha sovit i ett flygsäte i sju timmar, drabbades av det som visade sig vara en dödlig stroke [källa:Schneider].
Men oroa dig inte. I nästa avsnitt, vi ger dig några råd från medicinska och reseexperter om säkrare, mer effektiva sätt att hantera jetlag.
Om du förväntar dig en enkel, just-pop-a-pill-lösning för jetlag, Vi hoppas att du inte är alltför besviken för att upptäcka att det inte finns ännu. Men om du är fast besluten att slå reseblues, prova en behandling som förespråkas i en artikel från 2009 av biologiska rytmforskare Charmane I. Eastman och Helen J. Burgess från Chicagos Rush University Medical Center. De föreslår att du gradvis justerar dina rytmer före en resa, med en ljuslåda, en enhet som utsätter dig för simulerat solljus. För att fasa fram på en resa från väst till öst, gå och lägger dig en timme tidigare i flera nätter innan flyget. Vaknade tidigare, och använd ljuslådan för att få en dos ljusstyrka. Omvänt, att hantera en resa från öst till väst, stanna upp ett par timmar senare i flera nätter före resan, att använda ljuslådan vid din normala läggdags för att stimulera dig. Vid uppvaknandet, undvik starkt ljus i flera timmar. Om du måste gå ut, ha mörka glasögon [källa:Eastman och Burgess].
Eastman och Burgess föreslår också att man använder melatonin, ett tillägg som inte är FDA -godkänt men som har visat sig i studier hjälpa till att förändra dygnsrytmen. För att hjälpa till i väst-till-öst fas framsteg, ta 0,5 mg. ungefär fyra och en halv timme före sänggåendet, och gradvis flytta doserna tidigare på dagen när du börjar gå och lägga dig tidigare. För en resa från öst till väst, vänd processen [källa:Eastman och Burgess].
Om det låter för komplicerat, du kanske föredrar USA:s centra för sjukdomskontroll och förebyggande tips för att minimera dygnsöden. CDC föreslår att du fortsätter med din träning, äta en balanserad kost och vila tillräckligt under veckorna före en resa, uppenbarligen i tron att en hälsosam livsstil kommer att hjälpa dig att återhämta dig snabbare från de hårda resorna.
Medan du är i luften, CDC rekommenderar att man undviker alkohol och koffein, som båda kan ha störande effekter på sömnen, och dricker mycket vatten. CDC rekommenderar dig också att bära löst, bekväma kläder och att flytta runt i kabinen när du har möjlighet. Till sist, CDC föreslår att man inte stressar med jetlag. Istället, om möjligt, helt enkelt anpassa ditt schema så att du inte behöver ha några avgörande möten eller stora beslut att fatta förrän du har haft ett par dagar på dig att återfå din mentala skärpa [källa:Yanni].
