kolhydrater
* Primär energikälla: Kolhydrater är vår kropps föredragna bränslekälla, snabbt uppdelat i glukos (socker) för energi.
* bra källor: Hela korn (brunt ris, quinoa, havre), frukt, grönsaker, baljväxter (bönor, linser)
* typer:
* Enkla kolhydrater: Sockerarter som fruktos (frukt), sackaros (bordsocker) och laktos (mejeri). Ge snabb energi men kan orsaka blodsockerspikar.
* komplexa kolhydrater: Stärkelse som fullkorn, potatis och pasta. Ge långvarig energi och fiber.
fetter
* långvarig energi: Fetter ger mer energi per gram än kolhydrater, men de tar längre tid att bryta ner. Väsentligt för hormonproduktion, cellstruktur och näringsabsorption.
* bra källor:
* omättade fetter: Oljor (olivolja, avokadoolja), nötter, frön, fet fisk (lax, tonfisk, makrill)
* mättade fetter: Finns i animaliska produkter (kött, mejeri) och vissa växtkällor (kokosnötsolja). Konsumera med mått.
* transfetter: Dessa är ohälsosamma och bör undvikas under livsmedelsbearbetningen.
proteiner
* Byggnad och reparation: Protein är avgörande för att bygga och reparera vävnader, göra enzymer och stödja immunfunktion. Även om den inte är den primära energikällan, kan den användas för bränsle om kolhydrater är begränsade.
* bra källor: Lean kött (kyckling, fisk), ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu
Andra viktiga överväganden:
* fiber: Fiber finns i växtbaserade livsmedel och hjälper till att reglera matsmältningen och blodsockernivån.
* Vatten: Väsentligt för alla kroppsfunktioner, inklusive energiproduktion.
balansera din diet:
* Fokusera på en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
* Välj hela, obearbetade livsmedel över raffinerade och förpackade alternativ.
* Begränsa sockerhaltiga drycker och bearbetade livsmedel.
Viktig anmärkning:
Energin som tillhandahålls av olika livsmedel mäts i kalorier. Hur mycket energi du behöver beror på faktorer som din ålder, aktivitetsnivå och kroppsstorlek. En balanserad diet och regelbunden träning är avgörande för att upprätthålla hälsosamma energinivåer.
