Medan hög repetitionsträning inom 55-65% 1RM-intervallet kan bidra till muskeltillväxt, anses det inte i allmänhet den mest Läkare för hypertrofi. Här är varför:
* Hypertrofizonen: Forskning tyder på att det optimala REP-intervallet för att maximera muskeltillväxt är vanligtvis mellan 6-15 repetitioner. Detta intervall är känt som "hypertrofizonen".
* spänning och tid under spänning: Medan höga repetitioner kan bygga uthållighet involverar de ofta lägre belastningar. Detta kan begränsa mängden spänning och tid under spänning som placeras på muskeln, som båda är avgörande för hypertrofi.
* Progressiv överbelastning: För att konsekvent stimulera muskeltillväxt måste du successivt öka vikten du lyfter över tiden. Träning i intervallet 55-65% 1RM kanske inte ger tillräckligt med stimulans för konsekvent överbelastning.
Här är en uppdelning av de olika träningsområdena och deras fördelar:
* 55-65% 1RM (15-20 reps): Fokuserar på muskulös uthållighet och metabolisk stress, som bidrar till hypertrofi, men kanske inte är idealisk för att maximera muskeltillväxt.
* 65-85% 1RM (8-12 reps): Den söta platsen för hypertrofi, balansering av spänningar och repetitioner för optimal muskeltillväxt.
* 85-100% 1RM (1-5 reps): Fokuserar främst på styrkavinster och kraftutveckling.
Viktiga överväganden:
* Individuell variation: Det optimala REP -intervallet för hypertrofi kan variera beroende på enskilda faktorer som genetik, träningsupplevelse och mål.
* Träningsdelning och val av träning: Det specifika REP -sortimentet du väljer bör skräddarsys efter din träningsdel och träningsval.
* Progressiv överbelastning: Oavsett representanten är det viktigt att gradvis öka vikten och/eller volymen över tid för att fortsätta stimulera muskeltillväxt.
Avslutningsvis:
Medan höga repetitioner inom 55-65% 1RM-intervallet kan bidra till hypertrofi, ligger den söta platsen för att maximera muskeltillväxt i allmänhet i 6-15 REP-intervallet. Experimentera med olika rep -intervall och hitta vad som fungerar bäst för dig. Kom ihåg att konsistens och progressiv överbelastning är nyckeln för att uppnå hypertrofi.
