Vi slösar bort allt mer tid som distraheras av våra telefoner. Och det tar allvarligt på vårt psykiska och fysiska välbefinnande.

År 2017, Amerikanska vuxna tillbringade i genomsnitt tre timmar och 20 minuter om dagen med sina smartphones och surfplattor. Det är dubbelt så mycket som för bara fem år sedan, enligt en årlig undersökning av internettrender. En annan undersökning tyder på att det mesta av den tiden läggs på förmodligen oproduktiva aktiviteter som Facebook, spel och andra typer av sociala medier.

Detta är dåliga nyheter eftersom forskning av mig själv och andra visar att överdriven teknikanvändning är kopplad till depression, olyckor och till och med dödsfall.

Kanske ironiskt nog, mjukvaruutvecklare har själva gått i spetsen för att lösa detta problem genom att skapa appar som syftar till att hjälpa användare att koppla från sina enheter. Vissa appar belönar eller till och med "straffar" dig för att du stannar utanför telefonen under bestämda tidsperioder. Andra blockerar dig från att komma åt vissa webbplatser eller aktiviteter helt och hållet.

Men vad är det som gör att några av dem fungerar bättre än andra? Beteendevetenskap, mitt expertområde, kan kasta lite ljus.

Varför behöver vi hjälp

Tekniken är avsedd att vara beroendeframkallande. Och ett samhälle som är "mobilberoende" har svårt att spendera bara några minuter från sina app-aktiverade smartphones.

Detta beroende har konsekvenser.

Det allvarligaste, självklart, är när det leder till dödsfall, som de som beror på distraherad körning eller till och med att ta selfies.

Men det tar också en allvarlig vägtull på vår psykiska hälsa, som min egen forskning har visat. Ett experiment som jag utförde med en kollega fann att när man tittade på Facebook -profiler av människor som hade roligt på fester fick nya studenter att känna att de inte hör hemma. En annan studie föreslog att människor som ägnade mer tid åt att använda sociala medier var mindre nöjda.

I sista hand, våra telefoners ständiga anslutning till internet - och vår ständiga anslutning till våra telefoner - innebär att vi missar att knyta kontakter med dem som vi bryr oss mest om, sänka allas lycka i processen.

Försöker koppla ur

Den goda nyheten är att de flesta av oss inte är medvetna om teknikens negativa effekter och har en stark önskan att koppla bort.

Som du kan förvänta dig i en marknadsekonomi, företag gör sitt bästa för att ge oss vad vi vill. Exempel inkluderar en Brooklyn-baserad start som säljer bara-ben-telefoner utan internetuppkoppling, hotell som erbjuder familjerabatter om de ger upp sina mobiler under sin vistelse, och resorter skapar paket som bygger på idén om att skapa heliga utrymmen där konsumenter lämnar sina enheter hemma.

Och apputvecklare har också tagit sig an utmaningen med programvara som syftar till att hjälpa oss att använda våra telefoner mindre. Beteendevetenskaplig forskning ger några insikter om vilka funktioner du bör leta efter i en produktivitetsapp.

Målsättning är nyckeln

Forskning tyder på att du bör ladda ner applikationer som ber dig att sätta specifika mål som är knutna till konkreta åtgärder. Att göra åtaganden i förväg kan vara en kraftfull drivkraft, ännu mer än ekonomiska incitament.

Till exempel, Moment ber användarna att sätta specifika mål kring teknikanvändning och knyta dem till dagliga handlingar, till exempel genom att be dig minska din teknikanvändning varje gång du skickar eller tar emot en kalenderinbjudan. Drifttid uppmanar användare med varningar när du är på väg att överskrida gränserna för en onlineaktivitet du har angett.

Flipd tar det ett steg längre och blockerar faktiskt helt vissa telefonappar när användarna har överskridit förutbestämda mål-även om du försöker återställa enheten-vilket gör det till den ultimata engagemangsappen. Liknande, Cold Turkey Blocker hindrar användare från att komma åt bokstavligen alla andra funktioner på sin dator under en viss tid tills de har slutfört själv uppsatta mål, som att skriva.

Standard är din vän

Välj ett program som hjälper dig att ändra dina "standardinställningar".

I sin prisbelönta bok "Nudge, " till exempel, Nobelprisvinnaren Richard Thaler och juristprofessorn vid Harvard Cass Sunstein visade hur justering av standard för ett företags pensionsplan - till exempel genom att kräva att anställda väljer bort i stället för att välja - gör det lättare att uppnå ett mål som att spara tillräckligt för dina gyllene år.

Din telefons applikationer kan också dra nytta av den tekniken. Frihet, till exempel, är en app som automatiskt blockerar användare från att besöka "distraherande" appar och webbplatser, som sociala medier och videospel. Ransomly ändrar standardinställningen för ett rum - till exempel matsalen - för att vara telefon- och skärmfritt med hjälp av en sensor och app för att automatiskt stänga av alla enheter när de är i närheten.

Så leta efter appar som ändrar standardinställningarna på din telefon på ett sätt som hjälper dig att uppnå dina mål.

Belöningar och straff

En annan bra strategi är att välja en app som innebär belöningar.

Vi tenderar att värdera belöningar som tjänas genom ansträngning, även om de inte har något kontantvärde. Verkligen, vår smarttelefonprogramvara utnyttjar ofta denna idé, till exempel i olika appar som erbjuder "märken" för att nå vissa dagliga fitnessmilstolpar.

Produktivitetsappar som Deliberate innehåller också dessa belöningar, genom att ge användarna poäng för priser - till exempel shoppingrabatter och yogaupplevelser - när de uppfyller sina skärmtidsmål. Eftersom statiska belöningar blir demotiverande med tiden, välj en applikation som ger osäkra och överraskande belöningar.

En ännu starkare motivator än att få belöningar kan vara att förlora dem. Det beror på att forskning visar att förlust har en större inverkan på beteendet än att vinna, så om du är seriös med att ändra ditt beteende, prova en applikation som medför kritiska kostnader. Exempel inkluderar Beeminder - som tar 5 USD från ditt kreditkort för varje mål du inte når - och Forest - som ger dig chansen att växa ett vackert animerat träd (eller att se det sakta vissna och dö) beroende på om eller inte du uppfyller dina tekniska mål.

Uthållighet betalar

Uthållighet är en av de svåraste delarna för att uppnå något nytt mål, från att gå ner i vikt till att lära sig laga mat.

Forskning tyder på att utnyttjande av sociala motivationer - som behovet av att passa in - kan uppmuntra till ihållande beteendeförändringar. Appar som Ransomly - som involverar dina vänner och familjemedlemmar - kommer sannolikt att uppmuntra till ihållande beteendeförändringar.

Ständig koppling till teknik undergräver lycka, relationer och produktivitet. Applikationer som drar nytta av de senaste insikterna från beteendevetenskap kan hjälpa oss att koppla bort och fortsätta leva våra liv.

Denna artikel publiceras från The Conversation under en Creative Commons -licens. Läs originalartikeln.