Det är det enklaste att göra. Så fort du vaknar sträcker du dig efter din telefon för att stänga av alarmet.
Du ser sedan floden av aviseringar på din låsskärm – e-postmeddelanden, meddelanden, nyhetsuppdateringar – och du är frestad att bläddra. Några minuter kan förvandlas till en timme, och vanan är inte bra för din hälsa.
Även om omfattande studier om den omedelbara biologiska effekten av exponering av telefonskärmar efter uppvaknande är begränsade, kan vi dra på separat forskning om sömn och digitala medier. Att vakna är en gradvis process; sömntröghet - särskilt efter oregelbundna sömnscheman eller bristande sömn - gör hjärnan trög. Blått ljus från telefoner kan öka vakenheten, men det kan också skaka hjärnan innan den är redo, vilket ökar stressen.
Ett annat problem är att denna vana ofta övergår i okontrollerad rullning. Den prefrontala cortex, regionen som ansvarar för exekutiv funktion, problemlösning och självkontroll, är ett av de sista hjärnområdena som aktiveras fullt ut när du vaknar. En kort "fem-minuters" rullning kan därför sträcka sig till en mycket längre session, vilket gör det svårare att ta sig ur sängen och börja dagen.
Det du läser spelar också roll. En studie kopplade exponering för masstragedieryheter med en ökning av ångest. Även om resultat om nyhetskonsumtion och ångest är blandade, finns det bevis för att vissa människor upplever ökad oro när de konsumerar störande innehåll tidigt på morgonen.
Höga nivåer av skärmtid är förknippade med sämre psykisk hälsa. På morgonen, när hämningen redan är låg, kan telefonen vara en stor frestelse. Att minska skärmtiden tidigt på dagen kan hjälpa dig att undvika negativa mentala effekter och skapa utrymme för mer positiva vanor som promenader eller meditation.
Slå inte upp dig själv om du är en telefon-först sovande. Cirka 84 % av amerikanska vuxna vänder sig till sina enheter inom tio minuter efter att ha vaknat, så du är inte ensam. Nyckeln är att sprida ut den "digitala först"-impulsen.
Ett enkelt knep är att använda en traditionell väckarklocka – digital eller analog – så att du kan lägga undan telefonen över natten och börja dagen utan skärm. Om det inte är ett alternativ, växla din telefon till Stör ej eller Flygplansläge; bristen på aviseringar kommer att göra telefonen mindre lockande.
Byt ut lusten med något du tycker om:läs en bok, ta med din hund på en promenad eller placera en liten godbit i ett annat rum för att motivera dig att lämna sängen. Varje ny rutin tar tid, men konsekvens lönar sig.
