När vädret blir kallare och dagarna blir kortare märker vissa människor att de har mindre energi och inte känner sig lika positiva som de brukar. Även om dessa känslor kan vara tillfälliga för vissa, kämpar runt en av tre personer konsekvent under höst- och vintermånaderna med en typ av depression som kallas säsongsbunden affektiv störning (SAD).
Symtom på SAD kan variera från mild till svår, men inkluderar vanligtvis:
Forskare är ännu inte klara om vad som orsakar SAD, men det kommer sannolikt att vara komplext och mångfacetterat. Vissa undersökningar tyder på att det kan bero på en felaktig hypotalamus (det område av hjärnan som reglerar biologiska processer som humör, sömn och aptit) eller producerar för mycket melatonin (ett hormon som styr vår sömn-vakna cykel, som produceras av hjärnans tallkottkörtel). Vissa forskare tror att det också kan bero på att de har en störd dygnsrytm – den naturliga, interna process som reglerar vår sömn-vakna cykel.
Naturligtvis kan det också vara andra faktorer som spelar in. Till exempel har en del forskning visat att kvinnor kan vara mer benägna att uppleva SAD – men på grund av brist på specifik forskning är det osäkert om dessa könsskillnader verkligen existerar och i så fall varför.
Vissa människor märker att deras symtom börjar förbättras när årstiderna börjar förändras och våren närmar sig. Men detta betyder inte att det inte finns många saker som människor kan göra under vintermånaderna för att hjälpa dem att hantera sina symtom.
För personer med SAD inkluderar de främsta rekommenderade behandlingarna psykologiska ingrepp (som samtalsterapier) eller att ta mediciner (som ett antidepressivt medel). Forskning visar att kognitiv beteendeterapi (som fokuserar på att utmana våra plågsamma tankar och förändra vårt beteende) är en effektiv behandling för SAD.
I en studie visade forskare att kognitiv beteendeterapi (KBT) var associerad med signifikant lägre depression när den följdes upp ett år senare jämfört med ljusterapi (en annan behandling som ibland används för SAD, vilket innebär att sitta framför eller under en låda som avger ett mycket starkt ljus, i cirka 20-30 minuter eller mer dagligen).
En viktig del av KBT är att stödja patienter i en teknik som kallas beteendeaktivering, som syftar till att förbättra humöret genom att uppmuntra människor att strukturera sin dag och engagera sig i meningsfulla, njutbara aktiviteter - en hobby, till exempel. Forskning tyder också på att vissa antidepressiva medel (särskilt SSRI) kan vara särskilt effektiva vid behandling av symtom på SAD.
Ljusterapi utreds för närvarande också som behandling för SAD. Med tanke på att det fortfarande är en framväxande terapi är forskningen om dess effektivitet som en fristående behandling för SAD fortfarande inkonsekvent. Men en studie har visat att ljusterapi kan vara ett effektivt sätt att hantera SAD-symtom när den används i kombination med antidepressiva medel. Ljusterapi är vanligtvis inte tillgänglig på NHS (National Health Service i Storbritannien), så om du vill prova det, se till att bara välja en produkt som är medicinskt godkänd för behandling av SAD - och följ instruktionerna för användning eller konsultera din husläkare.
Förutom att söka professionell hjälp, finns det ett par andra saker som människor kan göra för att hjälpa dem att hantera SAD under dagen.
Att gå ut och få lite naturligt dagsljus är en sak som människor som upplever SAD kan göra för sig själva. Enligt en studie kan få mer naturligt ljus under dagen bidra till att förbättra symtomen. Forskarna i studien lät deltagarna antingen gå en daglig utomhuspromenad på en timme eller använda en lågdos av konstgjord ljuslåda i 30 minuter per dag under en veckas period.
Deltagarna som gick en daglig promenad visade signifikanta förbättringar av alla depressiva symtom, jämfört med de som exponerades för artificiellt ljus. Även om det är osäkert exakt varför dagsljus kan förbättra symtomen, kan detta fortfarande vara en enkel och effektiv sak som människor kan göra för att förbättra sitt humör varje dag.
Forskning visar också att livsstilsfaktorer (som träningsnivåer och kost) kan spela en viktig roll för att både orsaka och hantera depression. När det gäller SAD i synnerhet, finns det vissa bevis som tyder på att träning (enbart eller i kombination med ljusterapi) kan förbättra symtomen.
Återigen, det är fortfarande oklart varför det är så. Men forskning har visat att det kan vara relaterat till förändringar i vår dygnsrytm. En översikt som tittade på effekten av träning på depression har pekat på både de psykologiska (som träning som distrakterar från negativa tankar och ett sätt att umgås) och fysiologiska (som förändringar i endorfin- eller kortisolnivåer) fördelarna.
Även om det finns många saker som människor kan göra för att hantera symtom på SAD under vintermånaderna, är det viktigt att rådfråga din läkare om symtom och känslor – särskilt om symtomen inte förbättras eller om tillståndet blir svårt att hantera.
Om du kämpar eller känner att du kan dra nytta av psykisk hälsa, vänligen prata med din husläkare och/eller försök kontakta stödjande organisationer som The Seasonal Affective Disorders Association , samariterna eller kampanjen mot att leva miserably (CALM).
Harriet Bowyer är lektor i tillämpad psykologi/klinisk psykolog vid Glasgow Caledonian University.
Denna artikel är återpublicerad från Konversationen under en Creative Commons-licens. Du hittar originalartikeln här.
