1. Överdriven tid i telefonen:
- Tvångsmässiga smartphoneanvändare tenderar att spendera överdrivet mycket tid på sina telefoner dagligen.
- Övervaka hur mycket tid du spenderar på din telefon med hjälp av inbyggda telefonfunktioner eller appar från tredje part.
- Ställ in dagliga tidsgränser för smartphoneanvändning och håll dig till dem.
2. Kontrollerar hela tiden telefonen:
- Tvångsmässiga smartphoneanvändare kollar ständigt sina telefoner, fruktade att missa (FOMO).
- Stäng av onödiga aviseringar för att undvika lusten att kolla telefonen ofta.
- Ange specifika tider för att kontrollera din telefon, till exempel angivna "skärmfria" timmar.
3. Svårigheter att lägga ifrån sig telefonen:
– Tvångsmässiga smartphoneanvändare har svårt att lägga ifrån sig sina telefoner, även i olämpliga situationer.
- Öva självkontroll genom att lämna din telefon i ett separat rum eller stänga av den när den inte används.
- Prova smartphone "detoxes," där du avstår från att använda din telefon under en viss period dagligen.
4. Ångest eller sug när du inte använder telefonen:
– Tvångsmässig smartphoneanvändning kan leda till ångest eller cravings när man inte använder telefonen.
- Delta i aktiviteter som inte involverar din telefon, som hobbyer, umgås med vänner och familj eller träna.
- Ta itu med underliggande triggers som kan leda till överanvändning av smartphone, som stress, ångest eller tristess.
5. Sömnstörningar:
- Tvångsmässig smartphoneanvändning före läggdags kan störa sömnmönster på grund av det blåa ljuset från skärmar.
- Undvik att använda telefonen minst 30 minuter innan du går och lägger dig.
- Håll din telefon borta från sovrummet för att undvika frestelsen att använda den på natten.
6. Ignorera sociala interaktioner:
– Tvångsmässig smartphoneanvändning kan få individer att ignorera sociala interaktioner till förmån för sina telefoner.
- Ansträng dig för att delta i samtal ansikte mot ansikte och spendera kvalitetstid med nära och kära.
- Öva mindfulness-tekniker för att förbättra din förmåga att vara närvarande i nuet.
7. Inverkan på fysisk och psykisk hälsa:
- Överdriven smartphoneanvändning kan leda till fysiska och psykiska hälsoproblem som nacksmärta, ansträngda ögon, sömnbrist, ångest och depression.
- Sök professionell hjälp (t.ex. terapi) om du misstänker att din tvångsmässiga smartphoneanvändning påverkar ditt välbefinnande.
8. Känna igen triggers och signaler:
– Var uppmärksam på vad som triggar ditt tvångsbeteende. Är det tristess, stress eller sociala medier?
- Ersätt ohälsosamma smarttelefonrelaterade signaler (t.ex. aviseringar) med hälsosamma signaler (t.ex. avsätt tid för föredragna aktiviteter).
9. Utveckla en plan:
- Skapa en plan för att minska smartphoneanvändningen, sätta realistiska mål och implementera strategier för att ersätta tvångsmässig smartphoneanvändning med andra fullgörande aktiviteter.
10. Sök support:
- Om du tycker att det är svårt att övervinna tvångsmässig smartphoneanvändning på egen hand, överväg att söka stöd från vänner, familj eller en professionell terapeut.
Kom ihåg att bryta tvångsmässig smartphoneanvändning är en process, och det kan kräva tid, ansträngning och uthållighet. Ha tålamod med dig själv och fira dina framsteg på vägen.
