200-meterssprinten är en av de mest prestigefyllda tävlingarna inom friidrott. Det är också en av de mest utmanande, som kräver en kombination av snabbhet, kraft och uthållighet. Om du vill slå nya rekord på 200 meter måste du träna hårt och vara beredd att lägga ner jobbet.

1. Hastighetsträning

Det första steget för att springa snabbare 200 meter är att förbättra din hastighet. Det innebär att träna din kropp att röra sig snabbt och effektivt. Du kan göra detta genom att göra sprintövningar, till exempel:

- 10-meters sprint: Stå vid en startlinje och sprint så fort du kan i 10 meter. Upprepa denna övning 10-12 gånger.

- 20-meters sprint: Samma som 10-meterssprintarna, men spring på 20 meter.

- 30 meter sprint: Samma som 10-meterssprintarna, men spring på 30 meter.

- 40 meter sprint: Samma som 10-meterssprintarna, men spring på 40 meter.

- 50 meter sprint: Samma som 10-meterssprintarna, men spring på 50 meter.

Du bör också göra accelerationsövningar för att förbättra din starthastighet. Dessa övningar inkluderar:

- Höga knän: Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. För ditt högra knä upp mot bröstet och sänk det sedan snabbt ner igen. Upprepa denna övning med ditt vänstra knä. Gör 10-12 repetitioner av varje ben.

- Rumpsparkar: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Sparka höger häl upp till skinkorna och sänk den sedan snabbt ner igen. Upprepa denna övning med din vänstra häl. Gör 10-12 repetitioner av varje ben.

- Hoppa över A: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Hoppa framåt, för ditt högra knä upp till bröstet och sänk det sedan snabbt ner igen. Upprepa denna övning med ditt vänstra knä. Gör 10-12 repetitioner av varje ben.

- Hoppa över B: Samma som Skip A's, men istället för att föra upp knäet mot bröstet, för det upp till höften.

- Strömhopp: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Hoppa framåt så högt du kan och lyft upp knäna mot bröstet. Landa mjukt och upprepa. Gör 10-12 repetitioner.

2. Styrkträning

Förutom snabbträning behöver du också förbättra din kraft. Detta innebär att träna din kropp för att generera kraft snabbt och effektivt. Du kan göra detta genom att göra plyometriska övningar, till exempel:

- Boxhopp: Stå framför en låda som är ungefär knähög. Hoppa upp på lådan och gå sedan ner igen. Upprepa denna övning 10-12 gånger.

- Squat jumps: Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända ut något. Sänk din kropp i en knäböj tills dina lår är parallella med marken. Hoppa sedan upp så högt du kan och landa mjukt. Upprepa denna övning 10-12 gånger.

- Utfallshopp: Kliv fram med ett ben och sänk ner kroppen i ett utfall tills ditt bakre knä är nära marken. Hoppa sedan upp så högt du kan och byt ben i luften. Landa mjukt och upprepa. Gör 10-12 repetitioner på varje ben.

- Enbenshumle: Stå på ett ben och hoppa framåt så långt du kan. Landa mjukt och upprepa. Gör 10-12 repetitioner på varje ben.

3. Uthållighetsträning

Slutligen behöver du förbättra din uthållighet om du vill springa snabbare 200 meter. Det innebär att träna din kropp för att stå emot den trötthet som kommer med sprint. Du kan göra detta genom att göra långdistanslöpningar, som:

- Enkla körningar: Spring i ett långsamt, behagligt tempo i 30-60 minuter.

- Tempokörningar: Spring i ett tempo som är något snabbare än ditt lätta löptempo i 20-30 minuter.

- Långa körningar: Spring så länge du kan, öka distansen gradvis över tiden.

Du bör också träna intervallträning för att förbättra din snabbhet och uthållighet. Intervallträning går ut på att växla mellan perioder av sprint och vila. Här är ett exempel på ett intervallpass som du kan prova:

- Värm upp: Spring i 5-10 minuter i lätt takt.

- Sprint: Kör med din högsta hastighet i 10 sekunder.

- Vila: Gå eller jogga i 60 sekunder.

- Upprepa: Gör 10-12 repetitioner av sprint- och vilointervallerna.

- Kyl ner: Spring i 5-10 minuter i lätt takt.

4. Teknik

Förutom att träna hårt behöver du också fokusera på din teknik om du vill slå nya rekord på 200 meter. Här är några tips som hjälper dig att förbättra din teknik:

- Luta dig framåt: Håll kroppen lutad något framåt när du spurtar. Detta kommer att hjälpa dig att generera mer kraft och hastighet.

- Kör armarna: Sväng armarna kraftfullt och i motsats till benen. Detta kommer att hjälpa dig att generera mer kraft och hastighet.

- Var avslappnad: Spänn dig inte när du spurtar. Detta kommer bara att sakta ner dig. Var avslappnad och fokuserad på ditt mål.

Genom att följa dessa tips kan du förbättra din hastighet, kraft, uthållighet och teknik och slå nya rekord på 200 meter.