I mer än ett decennium har vi varit djupt nedsänkta i en kärleksaffär med sociala medier. Och tanken på att avsluta saker kan vara smärtsam. Men som alla andra relationer, om sociala medier inte längre gör dig lycklig – och om det är utmattande istället för roligt att kurera din onlinepersona – kan det vara dags att säga adjö.

I slutet av förra året kom Meta (tidigare Facebook) under intensiv granskning efter att läckta dokument avslöjade att företaget var fullt medvetet om den negativa inverkan dess produkter, särskilt Instagram, kan ha på användarnas mentala hälsa.

Meta gick rakt in i skadekontroll. Men det verkade som om ingen var särskilt förvånad över nyheten – inte ens tonårsflickor, som Meta identifierade som mest utsatta. Bekräftade läckan bara det vi redan misstänkte:att sociala medier har potential att vara mycket mer skadliga än hjälpsamma?

Hur blev vårt en gång bekymmerslösa förhållande till sociala medier sur? Och kanske viktigast av allt, kan (eller bör) det räddas?

Ser de röda flaggorna

Relationsrådgivare kommer ofta att be oroliga par att tänka på vad som gjorde dem lyckliga i deras förhållande. Sociala medier, trots att det är irriterande peccadilloes, har några förlösande funktioner.

Under hela pandemin har förmågan att hålla kontakten med människor vi inte kan se personligen blivit oerhört värdefull. Sociala medier kan också hjälpa människor att hitta sin stam, särskilt om människorna i deras offlinevärld inte delar sina värderingar och övertygelser.

Men om du inte kan gå en dag utan att tråla igenom sajterna, känna dig tvungen att "gilla" eller bli "gillad", är ditt förhållande i problem.

Även om det är långt ifrån avgjort, fokuserar huvuddelen av skärmtidsforskningen på de skadliga effekterna av överdriven eller problematisk skärmanvändning på välbefinnande och mental hälsa. En metaanalys från 2021 av 55 studier, med en sammanlagd urvalsstorlek på 80 533 personer, fann ett positivt (om än litet) samband mellan depressiva symtom och användning av sociala medier.

Ett viktigt fynd var att negativa konsekvenser var mer sannolikt att komma från hur användningen av sociala medier fick deltagarna att känna snarare än hur länge de använt det.

Informationsöverbelastning

När vi försöker förstå varför sociala medier kan få oss att känna mindre än innehåll, kan vi inte se förbi effekten av 24/7-nyhetsströmmen (och falska nyheter) på vårt kollektiva psyke.

En Deloitte-undersökning från 2021 av australier fann att 79 % tyckte att falska nyheter var ett problem, och endast 18 % ansåg att information som erhållits via sociala medier var pålitlig. Att behöva navigera i innehåll som medvetet syftar till att vidmakthålla rädsla och oliktänkande ökar bara människors kognitiva och känslomässiga börda.

Men här är rubbet. Det verkar, även om vi generellt är oroade över att tekniken har en negativ inverkan på vårt välbefinnande, men detta inte översätts till beteendeförändringar på individnivå.

Min egen forskning publicerad förra året fann att mer än två tredjedelar av undersökningsdeltagarna trodde att överdriven smartphoneanvändning kan påverka välbefinnandet negativt, men den individuella användningen var fortfarande mycket hög, i genomsnitt 184 minuter per dag. Det fanns inget samband mellan tron ​​och beteendet.

Vad leder till denna uppenbara kognitiva beteendedissonans? Resultaten av en långtidsstudie av forskare vid universitetet i Amsterdam kan ge en ledtråd. De fann att leva i en "permanent online"-värld leder till minskad självkontroll över användningen av sociala medier och, därefter, lägre välbefinnande.

Med andra ord, vi vet att det vi gör kan vara dåligt för oss, men vi gör det ändå.

Enkla steg du kan ta

Hur vet du när det är dags att omvärdera ditt förhållande till sociala medier? Det finns en bedrägligt enkel fråga att ställa sig själv:hur får det dig att känna?

Tänk på hur du känner dig innan, under och efter att du använder sociala medier. Om du känner att du slösar bort stora delar av din dag, din vecka (eller, vågar jag säga, ditt liv) på sociala medier – det är en ledtråd. Om du känner negativa känslor som sorg, ångest, skuld eller rädsla, har du ditt svar.

Men om skilsmässa i sociala medier plötsligt känns som ett steg för långt, vad mer kan du göra för att sakta bryta loss, eller potentiellt rädda förhållandet?

1. Börja med en provseparation

En "mjuk radering" låter dig se hur du kommer att må utan dina sociala medier innan du förbinder dig till en hård radering. Låt vänner och familj veta att du tar en paus, ta bort apparna från dina enheter och sätt upp ett mål på kanske en eller två veckor där du inte kommer åt kontot/kontona. Om världen fortfarande vänder i slutet av denna rättegång, fortsätt! När du inte längre känner dragningen av sociala medier är du redo att trycka på radera.

2. Minska antalet plattformar du använder

Om du har Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, YouTube, Snapchat, WhatsApp, Tumblr, Pinterest och Reddit på din telefon, surfplatta och dator, är du förmodligen förbi mättnadspunkten och in i ett drunknande territorium. Välj en eller två appar som verkligen tjänar ett meningsfullt syfte för dig och lämna resten. Gen X'ers ​​har svårt att säga adjö till Facebook, men Gen Z har till stor del tagit farväl. Om de kan göra det, så kan du också!

3. Om steg 1 och 2 fortfarande är för mycket, försök att minska din tid på sociala medier

Stäng först och främst av alla dina aviseringar (ja, alla). Om du är betingad att svara på varje "bing", kommer du att finna det nästan omöjligt att sluta. Avsätt lite tid varje dag och gör alla dina sociala medier att komma ikapp eller surfa. Ställ in ett alarm för din förutbestämda tidsfördelning och när det ljuder, lägg ner telefonen tills samma tid imorgon.

Inget av detta kommer att vara lätt, och att gå bort från sociala medier kan göra ont i början. Men om förhållandet har blivit obekvämt, eller till och med kränkande, är det dags att ta ställning. Och vem vet vilken outsäglig lycka du kan hitta, bortom skärmens fyra väggar?